Creatina – ¿El mejor suplemento?

creatina

En esta ocasión voy a hablar de la creatina. Quizás la sustancia mas estudiada dentro de la suplementación deportiva y quizás (o seguro bajo mi punto de vista) la sustancia que mas beneficio te puede aportar sin llegar a ser una sustancia prohibida.

Ya hable sobre ella en el articulo de mis 5 suplementos favoritos pero ahora voy a hablar en mas detalle y voy a desmentir varios de los mitos que la rodean.

Aviso! Este es un post mas largo de lo habitual, pero es necesario por la cantidad de material que la rodea. Empezamos!!!

¿Qué es?

La creatina es una molécula producida por el cuerpo. Esta almacena grupos de fosfatos de alta energía en forma de fosfocreatina. Esta fosfocreatina libera energía para proteger la función celular en momentos de estrés. Gracias a este efecto, se produce un incremento en la fuerza despues de suplementarse con creatina. Existen también algunos estudios que demuestran que puede beneficiar al cerebro, huesos, músculos e hígado.

La creatina es tripeptido hecho de 3 aminoacidos (L-arginina, L-glicina y L-metionina). Esta no posee una raíz esteroidea y por eso no es ilegal venderla ni tiene la misma influencia a nivel hormonal.

¿Es necesario ciclarla?

No. Aunque si que el cuerpo parece acostumbrarse al consumo de esta después de dos meses de suplementación. Por lo que una buena recomendación es ciclarla para obtener el máximo beneficio de esta.

Yo suelo parar después de 2 meses sobre 1,5 meses. Y después comienzo a tomarla de nuevo.

¿Es segura?

Si. La creatina es una de las sustancias más seguras que existen debido a la cantidad de estudios que existen sobre ella y sus resultados. Su suplementación ha demostrado no tener efectos secundarios de ningún tipo.

Cafeina y creatina

El consumo de creatina + cafeina puede no mejorar el rendimiento en ejercicios intermitentes de maxima intensidad. Aunque esto esta limitado a un solo estudio, por lo que hace falta mas evidencia que demuestre este caso.
En el resto de estudios se vio como el consumo de creatina y cafeina mejoraba mas el rendimiento producido que cuando se estudiaban el consumo de una de las otras sustancia solas. Por lo que esto es muy positivo.

¿Puede causar calvicie?

Solamente existen un estudio en el que se estudio este posible efecto secundario y tendría mis dudas sobre si este puede ser tenido en cuenta o no o si aplicaría a todo el mundo o solo a la gente que genéticamente tiene predisposición a tener calvicie.

Este razonamiento se produce por la metabolizacion del androgeno y testosterona, dihydrotestosterona (DHT). No voy a entrar demasiado en detalles en esto pero básicamente a través de la encima 5-alpha reductasa, la testosterona se convierte en DHT, la cual esta relacionada con la perdida de cabello.

El uso de creatina aumenta los niveles de DHT y de ahi que este relacionada con esta perdida de cabello.

El problema es como se llego a esta conclusion:

Se estudiaron a los jugadores de un equipo de rugby en donde los dividieron en dos grupos: los consumidores de creatina y los que no (o grupo de control).

Se vio que aquellos que consumieron creatina aumentaban esta hormona. Pero pasaba algo interesante: todos aumentaron su rendimiento y la cantidad de volumen de trabajo que realizaban. Es interesante porque quizás la creatina en si no fue la responsable de aumentar esta hormona sino ese aumento del volumen de trabajo total que todos experimentaron. Si este fuese el caso, la creatina quedaría fuera de esta acusación.

Una cosa es clara: la calvicie se da mas por disposición genética que por el consumo de esta sustancia. Por lo que puede ser que nunca tomes creatina y te quedes igualmente calvo. Aunque aun quedarían por realizar mas estudios en los cuales se replicara esto

¿Realmente es perjucial para los riñones?

No. Tal y como estos estudios demuestran, en personas con riñones sanos no existe riesgo de ningún tipo.

Como tomarla

Existen dos protocolos que son igualmente utiles para tomar creatina:

  1. El primero comprende dos fases:
    1. Fase de carga: esta fase comprende los 6 primeros días desde su toma
    2. Fase normal.

  2. El segundo comprende una sola fase en la que tomaríamos 5gr cada día desde el primer día hasta el ultimo.

¿Cual es la diferencia entre ambas? La diferencia esta la rapidez con la que el cuerpo rellenaría sus reservas de creatina. Lógicamente, realizando una fase de carga, esta se produciría de forma mas rápida. Es esto importante? En mi opinion no. Realizar una fase de carga también puede implicar problemas gastrointestinales (debido a la dosis) como pueden ser diarreas o dolores de estomago. Por lo que perderíamos los beneficios que esta nos puede aportar.

Beneficios demostrados

La creatina tiene una larga lista de beneficios que han sido demostrados con un efecto notable en el cuerpo, como:

  • Aumento de:
    • el contenido de creatina en el musculo
    • la fuerza explosiva
    • peso
    • la hidratacion
    • la capacidad anaerobica
    • la masa libre de grasa
  • Reduccion de la fatiga

Ademas, tiene otros efectos demostrados aunque menos notables tales como:

  • Resistencia muscular
  • Aumento de la testosterona
  • Aumento de la densidad mineral osea
  • Reduccion de los picos de glucosa en estado postpandrial

Conclusiones

Mi recomención si realizas entrenamientos de fuerza o hipertrofia o trabajas dentro de los umbrales anaeróbico láctico y aláctico es que te suplementes con creatina. Esta tiene una larga lista de beneficios y muy pocos contras.

Ten en cuenta que aunque no es necesaria ciclarla, si que es interesante hacerlo ya que después de 2 meses, el cuerpo deja de absorber esta de la misma forma que lo hace al principio. Otra cosa importante a tener en cuenta es durante la fase de carga. Se ha visto que dosis de 20 gr. de creatina en una sola toma puede producir problemas gastrointestinales por lo que quizás realizar una fase de carga mas larga es una buena opción.

Bibliografia

http://examine.com/supplements/creatine

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *