4 Formas Diferentes de Hacer HIIT

  1. Este va a ser mi primer post en español! Después de mucho pensarlo he decidido pasarme a mi lengua nativa. Quizás algún día decida traducirlos.

Pero vamos al tema en cuestión. Aunque ya hablé sobre HIIT (High Intensity Interval Training o entrenamiento de intervalos de alta intensidad) en este otro post, comparándolo con LISS (o entrenamiento de baja intensidad), en este artículo quiero centrarme en los diferentes tipos de HIIT en cuanto a diferentes protocolos, duración, tiempos de descanso y recomendaciones.

Como empezar

Vamos a ver que variables son las más importantes a la hora de hacer un entrenamiento HIIT:

  • Intensidad: esta debe ser la máxima posible, entre el 80 y el 100% de tu capacidad.
  • Volumen: es la cantidad de trabajo total. Este es inverso a la intensidad (mayor intensidad – menor tiempo que puedes mantenerla). Es muy importante saber combinarlo con la intensidad para obtener los máximos beneficios
  • Ratio descanso/trabajo: es la relación entre el tiempo que pasas haciendo el ejercicio y el descanso del mismo.

Para un principiante, la mejor opción es utilizar un ratio bajo, algo como 1:4 (15 segs de ejercicio y 60 de descanso). Pero esto dependerá de tu capacidad aeróbica.

Si eres un poco más avanzado, un ratio mayor como 1:2 o incluso una sesión de tabata (4 mins de duración con 20 segs de intensidad alta y 10 de descanso durante un total de 8 veces) puede ser una muy buena opción.

Mi forma favorita de realizar HIIT es corriendo, ya que utilizas todos los músculos del cuerpo durante la sesión. Aunque esta no es la única:

  • Correr
  • Bicicleta estática: el problema de la bici es que solo se trabaja el tren inferior del cuerpo. Aunque esto puede ser una ventaja si tenemos planeadas más sesiones de entrenamiento durante el día, ya que aislaríamos las distintas partes del cuerpo, evitando interferencias.
  • Cinta de correr: aunque valida, presenta un problema, y es el tiempo que tarda en acelerar y frenar, llegando incluso a ser peligrosa.
  • Elíptica: no me parece la mejor opción ya que no soy partidario del uso de la elíptica por los problemas en la zona lumbar que puede ocasionar.
  • Remadora: aunque no es mi favorita, es sin duda la mejor opción, ya que involucra tanto al tren superior como al inferior, reduciendo el impacto que ocasiona el correr. Sin duda la mejor forma de quemar calorías.

Protocolos

Tabata

Tabata consiste en realizar 4 minutos de alta intensidad en 8 series de 20 segundos a maxima intensidad con 10 segundos de descanso en los que se para.

Podemos hacer tabata corriendo, remando o en el gimnasio (entre otros). Mi recomendación si lo hacéis en el gimnasio es que dividáis el entreno en 2 tipos de ejercicio: parte superior y parte inferior. Un ejemplo podría ser:

  • Jumping box/Burpees
  • flexiones
  • Sentadilla con salto
  • Dominadas
  • Jumping box/Burpees
  • Flexiones
  • Sentadilla con salto
  • Dominadas

Haciendolo de esta forma le estaremos sacando el maximo partido a la alta intensidad.

Puedes progresar añadiendo mas tabatas a tu entreno, o simplemente añadiendo mas dificultad (peso, diferentes angulos, movimientos unilaterales, etc…) a los ejercicios.

Quien dijo que no tenía tiempo para hacer deporte?

Series

Realizar series o sprints es otra muy buena forma de hacer HIIT. Prueba a realizar 5 o 6 series de 30 segundos a maxima intensidad con un minuto de descanso. Si quieres progresar, sube un par de series mas aunque no seria recomendable sobrepasar las 8 o 9 series ya que estaríamos perdiendo uno de los principios de la alta intensidad: la alta intensidad (valga la redundancia).

Una mejor forma de progresar seria bajando el tiempo de descanso, subiendo la velocidad de la serie o añadiendo dificultad externamente como podria ser correr sobre un terreno inclinado.

Con tu peso corporal

Este estudio es muy interesante ya que en el se hace una propuesta de circuito de 7 minutos utilizando tu propio peso corporal. En el estudio se utilizan 12 ejercicios que se seleccionaron basándose en:

  1. Promoción del desarrollo de la fuerza para todos los principales grupos musculares.
  2. Uso de grandes grupos musculares para crear la apropiadas resistencia e intensidad aeróbica.
  3. Creación de un balance de fuerza en todo el cuerpo.
  4. Selección para incrementar o reducir la intensidad del ejercicio
  5. Seguros y apropiados para todos los participantes en el espacio de entrenamiento provisto.
  6. interactividad con el entorno (escaleras, bancos, paredes…)
  7. minimizando el tiempo de descanso para una mayor efectividad

Los ejercicios son:

Ejercicios
no Ejercicio Imagen
1 Jumping jacks Total body
2 Sentadilla isometrica contra la pared
3 Flexion
4 Abdominal crunches
5 Step-up sobre una silla  
6 Sentadilla
7 Fondos de triceps en silla
8 Plank rkc plank
9 Elevacion de rodillas al pecho (o correr en el sitio) a maxima velocidad
10 Zancadas
11 Flexión con rotación
12 Plank lateral

 

Sandwich HIIT

Aunque no es un protocolo HIIT en si mismo, me parecío muy interesante comentar esta forma de realizar una sesión de trabajo aeróbico que Marcos Alvarez (Fitness Revolucionario) explica como método para quemar esa ultima grasa rebelde a muchos le es muy difícil eliminar.

Básicamente consiste en empezar tu entrenamiento realizando un HIIT de unos 15 mins. Con esto conseguiremos vaciar nuestros depósitos de glucógeno, para acto seguido, realizar una sesión de cardio de baja/moderada intensidad durante unos 40 mins. Estos 40 minutos nos servirán para eliminar grasa ya que estaremos bajos de glucógeno debido al HIIT del principio. Aunque como lo que nos interesa es mantener un entorno hormonal adecuado, después de este cardio moderado realizaríamos otro HIIT de unos 5 minutos. Un tabata podría ser util aquí. Con esto conseguimos maximizar ese efecto EPOC quema grasa que nos da el HIIT y aumentar nuestra hormona de crecimiento, algo también importante y que nos ayuda a seguir quemando grasa durante mas tiempo.

 

Recomendación

Según los estudios que hasta el día de hoy, no seria recomendable realizar mas de 2 o 3 sesiones de HIIT a la semana. Esto es debido al estres al que se somete al cuerpo durante estas sesiones de trabajo. Así que para permitir al organismo una buena recuperación, es recomendable descansar, o hacer trabajo de baja/moderada intensidad el día después de esta sesión.

Los organismos recomiendan realizar al menos 150 minutos de ejercicio semanal de moderada intensidad, dividiendolo en sesiones de entre 30 y 60 minutos por sesión y/o 75 minutos de ejercicio de vigorosa intensidad en sesiones de entre 20 y 60 minutos.

Si aun crees que HIIT no es para ti, este estudio demostró que esfuerzos breves de máxima intensidad (8 intervalos de 20 segundos de trabajo con 10 segundos de descanso) producían mejoras equivalentes en la capacidad aeróbica pero muy superiores en la capacidad anaeróbica comparado con esfuerzos intermedios de larga duración.

Y si crees que eres demasiado mayor para hacerlo, este otro estudio dividió a personas de mediana y mayor edad en 3 grupos: grupo de solo paseo de baja intensidad, grupo de intensidad moderada de paseo, y grupo de alta intensidad de paseo (corrían a una velocidad superior al 70% de su capacidad maxima). No solo mejoraron mas los del grupo de alta intensidad en lo que a caminar/correr se refería, sino que aumento su fuerza isométrica en extensión de rodilla, su capacidad de flexion de rodilla, su capacidad aeróbica pedaleando y se redujo su presión sanguinea sistólica en reposo.

Por lo que ya sabéis, menos sofa y mas salir a entrenar y disfrutar! Ademas de que el tiempo ya no es una excusa! 🙂

Y no olvides comentar tus preguntas!

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