Azúcar, ¿veneno?

Azúcar, ¿veneno? ¿Por qué estás tan bueno y al mismo tiempo eres tan perjudicial para la salud? Siéntate, relájate and empieza a leer que seguro que te gusta 🙂

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos son los azucares, féculas y fibras encontrados en frutas, cereales, verduras y lácteos. Aunque a menudo son demonizados en algunas de las “dietas de moda”, los carbohidratos son muy importantes para mantener una vida saludable.

Los carbohidratos son almacenados en el hígado (alrededor de unos 100 gramos) y en el tejido muscular (alrededor de unos 400 gramos, dependiendo de la masa muscular y de lo que aportemos en la dieta), en forma de glucógeno muscular. Cuando necesitamos energía, el glucógeno es transformado, a través de la glucogénesis, en glucosa, la cual es liberada al torrente sanguineo, donde suele haber unos 140 mg/dl (si no somos diabéticos).

Existen dos tipos de carbohidratos:

Carbohidratos Simples

También conocidos como carbohidratos refinados. Sus características principales son:

  • Digestión fácil y rápida.
  • Absorción rápida.

Estos también contienen un alto índice glucémico (IG). Esto quiere decir que existe una alta respuesta hormonal por parte del pancreas después de consumirlos, liberando insulina.

Ejemplos de esto son:

  • Bebidas de fruta
  • *Verduras
  • *Frutas
  • Bebidas azucaradas
  • Miel
  • Mermelada
  • Dulces
  • Siropes

*Aunque las verduras y frutas son parte de este conjunto, estas son consideradas saludables debido al alto contenido en fibra (que ralentiza esa respuesta insulínica) y vitaminas que contienen.

Carbohidratos Complejos

Referidos como un conjunto de moléculas hechas de azúcar unidas como si de un collar o una rama enrollada se tratase. Estos son normalmente ricos en fibra, por lo que suelen ser muy saciantes y buenos para la salud. A la misma vez estos suelen ser altos en vitaminas y minerales.

Algunos ejemplos de carbohidratos complejos son:

  • Granos integrales o productos hechos con ellos tal como avena, pasta o pan.
  • Verduras con fécula tal como las patatas, boniatos, maiz y calabaza.
  • Alubias, lentejas, guisantes, garbanzos.

La division entre los carbohidratos simples y complejos se basa en el índice glucémico (o la velocidad a la que la comida es absorbida). Los carbohidratos simples son más rápidos de absorber, lo cual significa que la glucemia (o la cantidad de glucosa liberada en el torrente sanguineo) subirá rápidamente. Una vez que sucede esto, el pancreas libera la insulina para mantener unos niveles de glucosa estables. Sin embargo, esto presenta algunos problemas:

  • Demasiada Insulina provoca que la glucosa baje por debajo de lo normal. Esto dará lugar a que nos sintamos fatigados y hambrientos, lo cual nos obligará a hacer otra comida alta en azucar, dando lugar a un bucle del que es difícil de salir.
  • Si este bucle continua, nuestro cuerpo empezará a volverse resistente a la insulina. Esto significa que cada vez que cada vez tenemos que liberar más insulina para mantener unos niveles adecuados de glucosa en sangre. Este es el paso previo a la diabetes tipo II.
  • Un exceso de glucosa activa otra reacción llamada: lipogénesis. La lipogénesis es una reacción bioquímica en la cual los ácidos grasos son sintetizados y unidos a las moléculas de glicerol, las cuales crean los llamados triglicéridos. El higado los libera al torrente sanguineo en forma de lipoproteina llamada “very low density lipoprotein” o VLDL. Una vez que esta lipoproteina alcanza las células grasas, se une a ellas y se queda ahí hasta que hay bastantes para formas otra lipoproteina llamada “LDL”, o malamente (en mi opinión) llamada colesterol malo. Cuanta más insulina sea liberada, más veces la lipogénesis se producirá. Este problema también sucede cuando tenemos una ingesta muy elevada de carbohidratos complejos.

Los carbohidratos complejos también tienen un papel importante dentro del deporte. Nuestro cuerpo los absorbe más lentamente, lo cual quiere decir que la glucosa sanguinea es más fácilmente controlada. Estos son muy útiles cuando queremos rellenar el glucógeno tanto muscular como hepático después de una sesión de deporte pero tenemos que tener en cuenta que la máxima cantidad de que podemos absorber es de alrededor de las 1500 kcals. Los atletas pueden beneficiarse de estos después o durante la sesión de entrenamiento ya que supondrá un retraso en la fatiga muscular, una mejora en la eliminación del ácido láctico y una mejora en la respuesta cardiaca (3).

¿Qué es el azúcar ?

El azúcar es el nombre común dado a la partícula de sacarosa (50% glucosa/50% fructosa), o azúcar de mesa. Esta se suele emplear en comidas. Está compuesta de carbon, hidrógeno y oxigeno. Azucares simples o monosacaridos son glucosa, fructosa, galactosa, maltodextrosa, etc… (1).

La glucosa es la fuente principal de energia para cada célula en el cuerpo. El cerebro contiene tal cantidad de células nerviosas y neuronas que es el órgano del cuerpo que más glucosa demanda (2).

El azúcar y la obesidad

Estoy seguro de que has escuchado que comer azucar no es bueno porque engordamos. Bueno, vamos a ser claros con esto: tu no te vuelves obeso por comer azucar, tu te vuelves obeso porque vivimos en un ambiente obesogénico donde la comida ultra procesada esta a la orden del día. Por supuesto, si tienes una dieta en la cual llevas un exceso de azucar, entonces tienes más probabilidades de ser obeso y sufrir de síndrome metabólico (6, 7, 8) (este es el nombre otorgado a un conjunto de enfermedades que incrementan los  factores de riesgo de enfermedad cardiovascular. Estos son: diabetes, hipertensión, obesidad, arterosclerosis, estrés crónico). Teniendo una dieta saludable y variada mejoraría esta situación, pero en este caso no podemos culpar solo al azucar de esto (5, 11).

El azúcar y la diabetes

382 millones de personas sufrieron de diabetes en 2014. Esto representa el 8.4% de la población mundial. Pero más grave aún es que durante las próximas dos décadas, este crecerá hasta alcanzar los 585 millones de personas.

Solamente en España, más de 5 millones de personas han sido diagnosticadas con diabetes tipo II. El coste que esto supone alcanza la cifra de 23.077 millones de euros (8). Estos números no son una tontería teniendo en cuenta que aún están creciendo y la sociedad esta haciendo muy poco (13) para mejorarlos.

Azúcar ha sido relacionado con diabetes tipo II en multiples estudios (9, 10, 11, 14). Y esto no solo ocurre en adultos. Los niños también están expuestos a desarrollar diabetes prematura debido a la cantidad de azucar y productos procesados que consumen a diario y que tienen disponible (12).

Un ejemplo de esto es el “Colacao para niños”. Este nuevo producto, especialmente hecho para niños, contiene 21 gr. de azucar por taza. Teniendo en cuenta que las recomendaciones nutricionales de la OMS (15) dicen que no deberiamos de consumir mas de un 10% en forma de azucar (lo cual, ya de por si, me parece una autentica barbaridad), y que un niño no toma solo una taza, sino varias durante el día… ¡Es ridículo!

El azúcar y la adicción

Este tema es un poco controvertido. Hay estudios que demuestran que el azúcar no es adictivo para los humanos (16). Sin embargo, podemos encontrar otros que dicen todo lo contrario (17, 18, 19) (aunque estos fueron hechos sobre ratones, yo les daría bastante credibilidad) mostrando síntomas de abstinencia. Estos fenómenos fueron estudiados analizando los ritmos circadianos, temperatura corporal y observando las respuestas de los sujetos.

El azúcar y el cancer

La evidencia muestra que el consumo de azucar esta relacionado con riesgo de padecer cancer. Estos estudios (20, 21) nos muestran que la consumición de azúcares añadidos, bebidas azucaradas y zumos de fruta esta positivamente relacionado con riesgo de cancer de pancreas.

En este (22) también vemos como altos niveles de triglicéridos, glucosa e insulina están asociados con riesgo de cancer de colon and aquellas dietas altas en azucares simples incrementan el riesgo de cancer de colon debido a su impacto sobre estos factores

Existen además otros estudios (23, 24) que muestran como una dieta libre de azucares o cetogénica o baja en carbohidratos esta relacionada con la muerte de las células cancerígenas. Este (25) también nos muestra como la inhibición glicolítica por medio de agentes farmacológicos más un cambio en los hábitos dietéticos tienen un resultado positivo en el control del cancer.

Conclusión

La mayor parte de los estudios mencionados arriba muestran como un exceso o un consumo de azúcar diario es perjudicial para la salud de muchas formas diferentes. Nosotros debemos intentar reducir el consumo de azúcar y sustituirlo por productos reales como las frutas y las verduras, las cuales son una fuente inmensa de vitaminas, agua y energía.

¿Esto significa que no podemos volver a consumir comida ultraprocesada? No, pero si que no podemos adoptarlo como un hábito diario (quizás, una vez cada dos meses…).

Mi recomendación es: come muchos micronutrientes. Frutas, verduras, huevos, carne y pescado te van a aportar todo lo que necesitas. Y si tienes que endulzar tu comida, siempre hay formas de hacerlo de manera natural tales como la canela y los dátiles.

Bibliografía

  1. https://en.wikipedia.org/wiki/Sugar
  2. http://neuro.hms.harvard.edu/harvard-mahoney-neuroscience-institute/brain-newsletter/and-brain-series/sugar-and-brain
  3. http://search.proquest.com/openview/4b8b71af4ff6c8ef8f5566d8692e4394/1?pq-origsite=gscholar
  4. https://es.wikipedia.org/wiki/Lipog%C3%A9nesis
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7598063
  6. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0140673600040411
  7. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2001.18/full
  8. https://www.fedesp.es/bddocumentos/1/La-diabetes-en-espa%C3%B1a-infografia_def.pdf
  9. http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/199317?version=meter%20at%20null&module=meter-Links&pgtype=Blogs&contentId=&mediaId=&referrer=&priority=true&action=click&contentCollection=meter-links-click
  10. http://care.diabetesjournals.org/content/33/11/2477.short
  11. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0057873&gtmRefSection=Dietas-y-Nutrici%C3%B3n
  12. http://www.atlantis-press.com/php/download_paper.php?id=25837608
  13. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1742-1241.2006.01003.x/full
  14. http://circ.ahajournals.org/content/121/11/1356.full
  15. http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugar_intake_information_note_es.pdf
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27372453
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27311333
  18. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763407000589
  19. http://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1080/10284150500485221?needAccess=true
  20. http://search.proquest.com/openview/fa0258c15e86add8295d4b584f5c2a1c/1?pq-origsite=gscholar
  21. http://ajcn.nutrition.org/content/84/5/1171.short
  22. http://cebp.aacrjournals.org/content/6/9/677.short
  23. http://www.nature.com/onc/journal/v30/n3/abs/onc2010466a.html
  24. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-8-54
  25. https://www.omicsgroup.org/journals/ketogenic-diet-in-advanced-cancer-a-pilot-feasibility-and-safety-trial-in-the-veterans-affairs-cancer-patient-population-2167-0870.1000149.pdf

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